RELÓGIO BIOLÓGICO - Existe efetivamente uma hora mais adequada para competir e outra para descansar?

A cronobiologia desportiva comprova que não é uma desculpa: o relógio biológico manda e o corpo obedece.
Algumas pessoas adoram realizar suas atividades esportivas às 6h da manhã, porque sentem que lhes dá energia para o resto do dia. Outros não consideram sequer a hipótese de suar antes do meio-dia, preferindo um treino ao final da tarde. Mas existe alguma altura do dia melhor para se praticar exercício físico? Depende.

Ritmos circadianos

O humano responde aos ciclos do sol, da lua e das estações através do seu relógio biológico, que comandam os ritmos circadianos. O nosso corpo possui mais de 100. Cada ciclo destes dura 24 horas e influencia uma função do nosso corpo:

temperatura,

motivação,

apetite,

balanço hídrico,

níveis hormonais,

ritmo cardíaco,

pressão arterial e até mesmo sensibilidade à dor.

O ritmo circadiano mantém o corpo alerta durante as horas de claridade e ajuda-o a relaxar à noite. É capaz de nos acordar pela manhã quando nos esquecemos de ligar o alarme.

Este relógio biológico localiza-se numa porção do cérebro chamada Hipotálamo, ligado a fotorreceptores que sincronizam o relógio interno com a luminosidade/escuridão, através da síntese de melatonina. É esta hormona que nos faz sonolentos. A produção de melatonina diminui durante o dia - mantendo-nos alertas - e aumenta à noite, o que permitem a sincronização harmoniosa ao ambiente exterior. Mas o relógio biológico também ser regulado pelo exercício físico.

Qual a melhor hora para treinar?

É o ritmo circadiano da temperatura corporal que parece ter maior influência na qualidade do treino. Quanto maior a temperatura corporal (dentro dos parâmetros da normalidade) maior a probabilidade de desenvolver um bom treino:

os músculos estão mais aquecidos,

as articulações mais flexíveis,

a sensação de esforço é menor,

a sensibilidade à dor menor,

o tempo de reação mais rápido,

a frequência cardíaca e a pressão arterial menores.

Quem acorda habitualmente às 8h da manhã, tem a sua temperatura corporal máxima diária por volta das 20h, correspondendo ao seu rendimento de pico. Assim se percebe porque o ciclo biológico humano na maioria das pessoas favorece as atividades físicas ao final tarde.

Desligar o despertador e voltar a dormir em vez de sair para fazer ginástica é talvez a opção mais acertada para quem tem dificuldade em treinar nas primeiras horas do dia. Forçar um hábito sem que o corpo possa responder de forma adequada pode ser não produtivo no aspecto físico, além de psicologicamente desgastante. De manhã, a percepção da maioria das pessoas em relação aos exercícios está alterada. Segundo alguns trabalhos, quanto mais cedo é realizada a atividade física maior é a sensação de esforço para realizá-la.

Então e as pessoas que são matutinas por natureza? O que acontece é que o seu organismo tem uma ativação endócrina e cardiovascular mais precoce no dia. Mas não se esqueça que, se preferir treinar de manhã, deve efetuar um aquecimento mais prolongado, já que a temperatura corporal é mais baixa. Apesar de se assistirem a modificações fisiológicas de madrugada, potenciadoras do risco cardiovascular, provocadas pelo aumento de secreção de cortisol (aumento da agregação plaquetária, da pressão arterial, da frequência cardíaca, do tônus simpático), a crença que treinar logo ao despertar pode despoletar episódios cardíacos é infundada, tanto quanto mostra a evidência científica.

Não é necessário um especialista de exercício lhe dizer qual a hora em que o seu organismo melhor se adapta ao exercício físico. Basta treinar umas semanas de manhã, depois umas semanas ao meio-dia e finalmente ao entardecer. A qual deles se adaptou melhor? Qual lhe deu maior prazer e sensação de conforto depois de terminar? Tenha também em consideração o seu estilo de vida de e sua disponibilidade de horário, para conseguir fazer do treino um hábito.

E quando não devo treinar?

Não deve efetuar esforços físicos exigentes após uma refeição pesada. Corre o risco de ter uma congestão, uma vez que o sangue que irá para os músculos em exercício ficará em falta no tubo digestivo.

Também se desaconselha o treino à noite, poucas horas antes se ir deitar. A hipótese termoregulatória defende que o início do sono é induzido pela redução da temperatura corporal. O exercício mesmo antes do sono, sendo termogénico, anula este processo. Pode até atrasar o crescimento das crianças, uma vez que a hormona de crescimento (GH) aumenta com o sono – os níveis máximos são atingidos nas primeiras duas horas de sono. Se a criança apresenta distúrbios do sono, a produção de GH cai, prejudicando seu desenvolvimento.

A inversão dos turnos de trabalho, ao afetar o ciclo sono-vigília, está associada a diversos problemas de saúde como doenças cardiovasculares, desconforto gastrointestinal ou problemas reprodutivos. Altera não apenas o ciclo circadiano das variáveis cardiovasculares no repouso e na recuperação do esforço, como também prejudica a capacidade funcional do indivíduo.